Dark Mode
  • Thursday, 25 April 2024
Aralıqlı Oruc (İntermittent Fasting) Nədir?

Aralıqlı Oruc (İntermittent Fasting) Nədir?

Fasiləli oruc (İntermittent Fasting) günü 2 hissəyə bölən pəhrizdir və  burada hansı yeməyin deyil, yeməyin nə vaxt yeyilməsi vacibdir. Fasiləli orucda oruc tutma müddəti insanın həyat tərzinə və vərdişlərinə görə dəyişə bilər. Fasiləli oruc zamanı bol maye qəbulu vacibdir.

 

 

Fasiləli oruc pəhrizi nədir?


Fasiləli oruc 24 saat ərzində 2 yemək, səhər yeməyi və şam yeməyindən ibarət pəhriz növüdür. 16:8, yəni 16 saat yemək yemədən sonra 8 saat yenə yemək yemədən tutulan pəhriz  növüdür. Yuxu saatları 16 saatlıq orucluğa daxildir. Səhər və axşam yeməkləri arasında 8 saat ərzində bərk qidalar istehlak edilmir. Su, adi soda, şəkərsiz qəhvə və ya çay kimi kalorisiz mayelər içilə  bilər. Kifayət qədər maye qəbulu vacibdir.

 

Fasiləli oruc pəhrizində təyin olunan yeməklərdə istənilən yeməyin yeyilməsinə imkan verir, lakin ən doğrusu sağlam qidaları seçməkdir: Fasiləli oruc pəhrizində tərkibində yüksək karbohidrat və şəkər olan işlənmiş və hazır qidalar istehlak edilməməlidir. Fasiləli oruc pəhrizinə başlamazdan əvvəl həkim nəzarətindən keçmək və diyetisyen nəzarətində fasiləli oruc tutmaq faydalıdır. Aralıq oruc pəhrizinin kilo vermək və sağlamlıq üçün faydalı olduğunu göstərən araşdırmalar var.

 

 

Fasiləli oruc pəhrizini necə etmək olar?


Fasiləli oruc pəhrizində yeməklər arasında şəkərsiz və kalorisiz mayelər istehlak edilə bilər. İlk yeməkdən sonra 8 saat ərzində yemək yeyilmir, lakin maye istehlakı sərbəstdir. Səhər və axşam yeməkləri arasında aclığı idarə etməkdə çətinlik çəkən insanlar istəyə görə qəlyanaltı yeyə bilərlər. Axşam yeməyindən sonra yenidən maye istehlak edilə bilər, lakin qatı qida növbəti səhər yeməyinə qədər istehlak edilmir. Yuxu saatları 16 saatlıq orucluğa daxildir. Fasiləli oruc bir neçə gün, həftə, ay və hətta bütün il ərzində yayıla bilən pəhrizdir. İsteğe bağlı olaraq, aralıq oruc həftədə iki dəfə, ayda bir dəfə və ya müntəzəm olaraq 1 həftə ərzində edilə bilər.

 

 

Fasiləli oruc pəhriz saatları necə olmalıdır?

 

Fasiləli oruc pəhriz saatları 16:8 məntiqində irəliləyir. Birinci yeməklə ikinci yemək arasında 8 saat, son yeməklə növbəti günün birinci yeməyi arasında isə 16 saat fasilə olmalıdır. Axşam yeməyi ən geci saat 20:00-da yeyilməlidir.

Fasiləli oruc pəhriz saatlarına nümunələr aşağıdakı kimi ola bilər;

Səhər yeməyi 10.00

Qəlyanaltı isteğe bağlıdır

Şam yeməyi 18.00

və ya

12.00 günorta

Qəlyanaltı isteğe bağlıdır

Şam yeməyi 20.00

Aralıq orucda yeməklər arasında istehlak edilməsinə icazə verilən içkilər bunlardır:

Su, şəkərsiz qəhvə (darçın əlavə edə bilərsiniz) və çay, adi soda, evdə hazırlanmış tərəvəz şirələri (soğan, pırasa, kök, kələm, kərəviz, bir az duz və istəyə görə qara bibər və ya mixək əlavə edilə bilər), təzə meyvə, çiy qoz-fındıq, şəkərsiz saqqız kömək edə bilər. Tərkibində şəkər və tatlandırıcılar olan tərəvəz içkiləri, meyvə şirələri, turşulu sərinləşdirici içkilər, süd və spirtli içkilər istehlak edilməməlidir.

 

 

Fasiləli oruc pəhrizinin faydaları nələrdir?


Fasiləli oruc gün ərzində istehlak edilən kaloriləri azaltmaqla kilo verməyə kömək edə bilər. 16:8 intervallı oruc pəhrizi xüsusilə özünü çox məhdudlaşdırmadan "ölçülü şəkildə arıqlamaq" istəyən insanlar üçün uyğundur. Hazırkı çəkisini qorumaq istəyənlər də bu aralıq orucdan faydalana bilərlər. Fasiləli oruc pəhrizi bədəndəki toksinlərin atılmasını və hüceyrələrin yenilənməsini dəstəkləyən detoks effekti göstərir. Uzun müddətli oruc bədəndəki digər sistemlərin, o cümlədən həzm sisteminin istirahətinə şərait yaradır. Orqanizm şəkər və yağ mübadiləsini daha yaxşı tənzimləyir, qan təzyiqi və xolesterin səviyyəsi balanslaşdırılır. Fasiləli oruc pəhrizi xroniki xəstəliklərin qarşısını alır və mövcud xroniki xəstəliklərin müalicə prosesinə müsbət təsir göstərir. Aparılan araşdırmaya görə, aralıq oruc tutmaq da qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir.

 

 

Fasiləli oruc pəhrizini kim edə bilməz?


Bədən kütləsi indeksi (BKİ) 20-dən aşağı olan insanlar, qaraciyər, böyrəklər, hipoqlikemiya kimi xroniki və ya metabolik xəstəliklərdən əziyyət çəkənlər, 18 yaşdan kiçik uşaqlar, qidalanma pozğunluğu olanlar və hamilələr üçün fasiləli oruc tutmaq tövsiyə edilmir. və ana südü verən  qadınlar.

2-ci tip şəkərli diabet, aşağı qan təzyiqi və ya yüksək sidik turşusu olanlar həkim nəzarəti altında aralıq oruc tutmalıdırlar. Arıqlamaq üçün bu pəhrizi etmək istəyənlər pəhrizə başlamazdan əvvəl qidalanma və metabolik vəziyyətin qiymətləndirilməsi üçün bir mütəxəssislə məsləhətləşməlidirlər.

 

 

Fasiləli oruc tutan pəhriz siyahısına hansı qidalar daxil edilməməlidir?

 

Tərkibində yüksək karbohidrat, şəkər və yağ olan qidalar, qablaşdırılmış, emal olunmuş qidalar, şəkərli, turşulu və spirtli içkilər aralıq oruc tutan pəhriz siyahısına daxil edilmi

 

 

Aralıklı oruç örnək menü (miqtarlar hər kəsə göre değişgənlik göstərəcəyi üçün qeyd olunmamıştır)

1.ANA Yemək 12.00

  1. Qaynadılmış  yumurta
  2. Beəyaz pendir (toplam 60 gr)
  3. pomidor- Xiyar-göyərtilər vb.
  4. Zeytun veya avokado
  5. çörək

ARA ÖYÜN (aclıq hissetiynizdə edilə bilər 1. ana yeməkdən 3-4 saat sonra olabilir)

  1. Təzə meyvə
  2. Çiy  badam veya fındıq
  3. 1 fincan yaşil çay

2. ANA Yemək20.00

  1. Izgara/sobada köftə veya tayuq/balıq   vəya kuru baxlagil yeməyi (noxud, mercik, lobya olabilir)
  2. Bol yaşilliq zeytun yağlı salat
  3. Qatıq
  4. Bulgur pilovu

Comment / Reply From